Sport boy
https://x.com/i/status/2067013762494898478
تمارين سهلة معا نصائح مهمة لتقوية عضلات الصدر وبناء جسم رياضي بقنيات فعالة بالبيت
فقدان 10% من وزن الجسم قد يحقق فوائد صحية كبيرة، أبرزها:
• تقليل دهون البطن الخطرة.
• تحسين حساسية الإنسولين.
• خفض ضغط الدم.
• تحسين الكوليسترول والدهون الثلاثية.
• تقليل دهون الكبد.
• دعم صحة القلب.
• تخفيف آلام المفاصل.
• تحسين النوم.
• خفض الالتهابات المزمنة.
• تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
(المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية)
لماذا يحتاج كبار السن إلى تمارين الأوزان أكثر من الشباب؟
يظن بعض الناس أن رفع الأوزان مناسب للشباب فقط، وأن التقدم في العمر يقتضي الاكتفاء بالمشي والحركة الخفيفة. لكن العلم الحديث والطب الرياضي يقرران العكس: فكلما تقدم الإنسان في العمر ازدادت حاجته إلى تمارين المقاومة (الأوزان) بصورة مدروسة وآمنة.
أولاً: الحفاظ على العضلات ومنع الضمور
بعد سن الخمسين يبدأ الإنسان بفقدان جزء من كتلته العضلية كل عام إذا لم يمارس تمارين المقاومة. ويؤدي ذلك إلى:
* ضعف القوة البدنية.
* بطء الحركة.
* صعوبة صعود الدرج.
* زيادة خطر السقوط والكسور.
* فقدان الاستقلالية في الحياة اليومية.
أما تمارين الأوزان فتساعد على:
* بناء العضلات أو المحافظة عليها.
* زيادة القوة والتحمل.
* تسهيل القيام بالأعمال اليومية.
* تحسين التوازن والثبات.
ثانياً: تقوية العظام
العظام تستجيب للتحميل الميكانيكي كما تستجيب العضلات للتمرين.
لذلك فإن تمارين المقاومة تساعد على:
* المحافظة على كثافة العظام.
* تقليل هشاشة العظام.
* تقليل خطر الكسور مع التقدم في العمر.
ثالثاً: تحسين السكر والتمثيل الغذائي
العضلات هي أكبر مستهلك للجلوكوز في الجسم.
كلما زادت قوة العضلات وتحسنت كفاءتها:
* تحسنت حساسية الإنسولين.
* انخفضت مقاومة الإنسولين.
* تحسن التحكم في سكر الدم.
* انخفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
رابعاً: تحسين صحة القلب والدورة الدموية
تمارين الأوزان المعتدلة:
* تساعد على خفض ضغط الدم عند كثير من الناس.
* تحسن اللياقة القلبية الوعائية.
* ترفع القدرة على بذل الجهد.
* تقلل الشعور بالإجهاد أثناء النشاط اليومي.
خامساً: تحسين الهرمونات
لا تجعل تمارين الأوزان كبار السن يعودون إلى هرمونات الشباب، لكنها تساعد على:
* تحسين استجابة الجسم للهرمونات الطبيعية.
* رفع هرمون النمو بدرجات طبيعية.
* تحسين كفاءة هرمون التستوستيرون.
* تحسين حساسية الإنسولين.
* تحسين عمليات البناء والإصلاح داخل الجسم.
سادساً: تحسين الدماغ والذاكرة
تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة تساعد على:
* تحسين التركيز.
* دعم الذاكرة.
* تقليل الضباب الذهني.
* خفض خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
سابعاً: تحسين الصحة النفسية
من المكاسب التي يلاحظها كثير من كبار السن:
* انخفاض القلق والتوتر.
* تحسن المزاج.
* زيادة الثقة بالنفس.
* تحسن النوم.
* زيادة الإحساس بالحيوية والنشاط.
ثامناً: إطالة سنوات الحياة النشطة
الهدف ليس مجرد زيادة العمر، بل زيادة السنوات التي يستطيع فيها الإنسان أن:
* يمشي بنفسه.
* يصعد الدرج.
* يحمل أغراضه.
* يزور أصدقاءه وأرحامه.
* يمارس عبادته ونشاطه اليومي باستقلالية.
هل رفع الأوزان خطر بعد الستين؟
الخطر الحقيقي ليس في الأوزان المدروسة، بل في:
* الجلوس الطويل.
* ضعف العضلات.
* فقدان التوازن.
* قلة الحركة.
أما التدريب الصحيح فيعتمد على:
* التدرج.
* اختيار الأوزان المناسبة.
* التركيز على التقنية الصحيحة.
* تجنب القفزات الكبيرة في الأحمال.
* الراحة الكافية بين الجلسات.
الخلاصة
المشي ممتاز، لكنه لا يكفي وحده بعد الستين.
فكما يحتاج القلب إلى المشي والحركة الهوائية، تحتاج العضلات والعظام إلى تمارين المقاومة.
لذلك فإن كثيراً من أطباء الشيخوخة والطب الرياضي يعتبرون تمارين الأوزان المنتظمة، إلى جانب المشي والنشاط اليومي، من أهم الوسائل للحفاظ على القوة والصحة والاستقلالية وجودة الحياة في مرحلة كبار السن.
الفوائد الصحية للمشي وفق عدد الخطوات:
• 1000 خطوة:
تنشّط الدورة الدموية وتكسر فترات الجلوس الطويلة.
• 3000 خطوة:
تساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر.
• 4000 خطوة:
ترتبط ببداية فوائد صحية ملحوظة.
• 5000 خطوة:
تدعم صحة القلب وتساعد في ضبط الوزن.
• 7000 خطوة:
ترتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وفق دراسات حديثة.
• 10000 خطوة:
تعزز اللياقة البدنية والصحة العامة.
(المجلة الأوروبية لطب القلب الوقائي)
اخطاء شائعه في تمرين ضغط الدمبل
هذا الفرق البسيط راح ينقذ كتافك
عيدكــم مبــارك و دامــت أعيادكم ..
تقبـل الله منا ومنـكم صالـح الأعمال والطاعـات..
كـل عـام وانتـم بخيـر
💗