Abdusattor

📖
Nega samolyotda biznikilar uxlaydi, yevropaliklar esa o‘qiydi?
Samolyotda uchganingizda yevropalik yo‘lovchilarning deyarli har biri qo‘liga kitob, jurnal yoki elektron rider oladi. Bizning yurtdoshlarimizda esa bu manzara kamdan-kam uchraydi.
Buning bir necha sabablari bor va ularni bugun ko’rib chiqamiz. Birinchidan, g‘arb jamiyatida o‘qish – hordiq chiqarish vositasi. Bolalikdan kitob ko‘ngilochar narsa sifatida singdiriladi. Bizda esa mutolaa uzoq vaqt davomida faqat "imtihon topshirish", "diplom olish" yoki "vazifa bajarish" bilan bog‘lanib kelgan. Natijada inson samolyotga dam olish uchun chiqqanda, tabiiyki, o‘zini "ishlatishni" (o‘qishni) xohlamaydi.
Ikkinchidan yevropaliklar individualistik jamiyatda yashaydi. Kitob ular uchun atrofdagilar bilan muloqot qilmaslik, o‘zining shaxsiy hududini himoya qilish va begonalardan "himoyalanish" vositasi hisoblanadi. Bizning odamlarimiz esa ekstravertroq biz uchun yonimizdagi odam bilan tanishish, suhbatlashish yoki shunchaki atrofdagilarni kuzatish kitobdan ko‘ra jonliroq va qiziqroq tuyuladi.
Uchinchidan, rivojlangan davlatlar kitobxonlik bosqichini bosib o‘tib, keyin raqamli dunyoga kirishgan. Bizda esa xalq endigina erkin kitobxonlikka o‘tayotgan bir paytda internet va ijtimoiy tarmoqlar (Reels, TikTok) kirib kelgan. Natijada miyamiz kitobdan olinadigan murakkab zavqdan ko‘ra, smartfondan keladigan "oson dofamin"ni afzal ko’radi.
Yana bir sababi esa g‘arblik yo‘lovchi uchun samolyotdagi 3-4 soat o‘z intellektual kapitaliga investitsiya kiritish uchun "tashqi dunyodan uzilgan" ideal vaqt. Bizda esa vaqt tushunchasiga ko‘pincha investitsiya qilinadigan aktiv emas, shunchaki o‘tkazilishi kerak bo‘lgan resurs sifatida qaraladi.

🍫
AQSh hukumati shakarga qarshi urush ochdi.
AQSh Sog‘liqni saqlash vaziri Robert Kennedi, “Hukumat korporatsiyalar foydasini himoya qilish uchun o‘n yillar davomida xalqqa yolg‘on gapirib keldi. Bugun bu yolg‘onlar to‘xtaydi." deya bayonot berdi.
Unga ko’ra yillar davomida bizga "yog‘lar zararli, donli mahsulotlar va uglevodlar foydali" deb o'rgatishdi. Ammo natijada dunyoda semirish va qandli diabet epidemiyasi yuzaga keldi.
Bayonotda protein miya va mushaklar uchun eng zaruriy element ekanligi, sog‘lom va to‘yingan yog‘lar (sariyog‘, go‘sht, tuxum) metabolizmni buzmasligi, balki quvvat berishi va mahsulotlarga qo‘shiladigan shakar metabolik tizimimizni ichkaridan yemirishi aytib o’tilgan.
Shu paytgacha insonlarga aytib kelingan mantiqqa ko’ra, tana xuddi avtomobil motoriga o‘xshaydi. Qanday yonilg‘i quyishingdan qat’i nazar, agar ko‘p yursang, sport bilan shug’ullansang hamma kaloriya yonib ketadi deb ishonilgan. Ya’ni 100 kaloriya shakar va 100 kaloriya proteinning tanaga ta’siri "bir xil" deb hisoblangan. Endi bu qarashlar xato ekanligi tan olindi.
Agar AQSH Sog‘liqni saqlash vazirligi o’z ko‘rsatmalarni o‘zgartirsa, butun dunyo bo‘ylab shifokorlar, diyetologlar va fitnes trenerlar o‘z metodlarini qayta ko‘rib chiqishga majbur bo‘ladi.
Natijada "Zanjir reaksiyasi" tez orada bizning do‘konlardagi mahsulotlar tarkibiga ham ta’sir qiladi. Ishlab chiqaruvchilar "shakarsiz" yoki "tabiiy" mahsulotlarga o‘tishga majbur bo‘ladilar.

Ertaga yangi 2026-yil boshlanadi. Odatda yangi yilni yangi maqsadlar va katta rejalar bilan boshlashni niyat qilamiz.
Agar o’tgan 2025-yilni charchoq, stress va tartibsiz uyqu bilan o’tkazgan bo’lsangiz, kelinglar yangi yilni uyquni yaxshilashdan boshlaymiz.
Shu sababli yopiq Maqsad klubimizga joylangan “Uyqu bo’yicha qo’llanma” darsligini YouTube’da sizlar bilan bo’lishmoqchimiz.
❗️
Video 72 soatdan keyin o’chib ketadi
📹
:
https://youtu.be/Kr6gQKSXXY0

Oldingi postlarda
uyqu mavzusi haqida gaplashishni boshlaganimizdan keyin juda ham ko’pchilikda bu muammo borligini ko’rdik. Bor-yo‘g‘i bir necha kun ichida 300 tadan ortiq odam botimizga o’z muammolarini yuborishdi.
To’g’risi, vaziyat bunchalik jiddiy ekanligini kutmagan edim. Ba’zilar reels tomosha qilib uyquga to’ya olmayotganini aytsa, ba’zilar 15 soatlab ishlashini va yetarlicha uxlolmayotganini yozishdi.
Shuncha odamning muammosini ko’rib, biz buni shunchaki "shaxsiy muammo" deb qoldira olmaymiz. Agar 300 kishi yordam so‘rayotgan bo‘lsa, demak, tizimli yechim va ilmiy yondashuvga ehtiyoj bor.

⏺
Tartibsiz uyqu tartibsiz hayotga olib keladi
Odatda time-managementni kundalik reja tuzish yoki qandaydir ilovalar o'rnatishdan boshlanadi deb o’ylaymiz. Aslida esa, haqiqiy vaqt boshqaruvi uyquni tartibga solishdan boshlanadi.
Buni tushunish uchun manashu mantiqiy zanjirga e’tibor bering. Agar xohlagan vaqtda uxlab, xohlagan vaqtda tursangiz, kuningiz lotoreyaga aylanadi. Bir kuni energiyaga to'la bo'lsangiz, ikkinchi kuni zombidek yashaysiz. Uyqusi tartibsiz odam esa kun davomida eng muhim ishlarni emas, eng oson va keraksiz ishlarni tanlayveradi.
Tartibsiz uyqu bilan yaxshi hayot qurish g'ildiragi yo'q mashinada manzilga yetmoqchi bo'lishdek gap. Hayotingizni tartibga solishni istasangiz, eng birinchi navbatda uxlash va uyg’onish vaqtingizni tartibga solishdan boshlang. (Hatto dam olish kunlari ham).

Yaqinlaringizga shunchaki sovg‘a emas,
moliyaviy barqarorlik hadya qiling.
⚡️
I
MANUM ilovasida investitsiya
– har oy daromad keltiradigan va doimiy o‘sib boruvchi barakali hadya. U bilan yaqinlarimizga moliyaviy barqarorlikka tomon ilk qadamni tashlashga yordam beramiz.
IMANUM ilovasini
yuklab oling va unda barakali sovg‘a hadya qiling.

🍔
Och qorin bilan uxlashdan ko’ra to’q qorin bilan uxlash qo’rqinchliroq
Noto‘g‘ri ovqatlanish nafaqat uyquga ketishni qiyinlashtiradi, balki uyquning sifatini ham "o‘ldiradi".
Agar siz uyqudan oldin shirinlik yoki uglevodga boy ovqatlar yesangiz, qoningizda insulin keskin ko‘tariladi. Insulin ko‘tarilishi organizmga "energiya keldi, harakat qil" degan signal beradi. Bu signal uyqu gormoni melatoninga qarshi ishlaydi. Natijada, tana uxlash o‘rniga quvvatni sarflash rejimiga o‘tadi.
Shu sababli uyquga yotishdan 1-2 soat oldin og‘ir, yog‘li yoki oqsilli ovqat yesangiz, oshqozon uni hazm qilish uchun qattiq ishlay boshlaydi. Metabolik jarayonlar esa issiqlik ajratadi. Tana sovish o‘rniga qiziydi va miya "chuqur uyqu" fazasiga o‘ta olmaydi.
Oshqozoningiz tinch bo'lmasa, miyangiz ham tinch bo'lmaydi. Tartibsiz ovqatlanish miyangizga tunda "ishlashda davom et" deb buyruq berish degani.
Aqlli insonlar nafaqat nima yeyishni, balki qachon to‘xtashni ham bilishadi. O‘z tanangizga tunda dam olish imkonini bering, shunda u sizga kunduzi energiya bilan javob qaytaradi.

☀️
Insonga quyosh kerak lekin nima uchun?
Insoniyat tarixining 99% qismida biz ochiq havoda yashaganmiz. Bizning ko‘zimiz va miyamiz quyosh chiqishi va botishiga qarab dasturlangan.
Quyosh nuri (hatto bulutli havoda ham) ko‘zga tushganda, miyamizga "Kun boshlandi, uyg‘on!" degan signal yuboradi. Bu signal baxt va energiya gormonini uyg‘otadi va aynan shu paytda kechki uyqu gormoni melatonin uchun taymer ishga tushadi. Shu sababli ertalab quyosh ko‘rmasangiz, kechasi uxlashingiz qiyin bo‘ladi.
Har kuni ertalab, uyg‘onganingizdan keyin dastlabki 30 daqiqa ichida kamida 10-15 daqiqa tashqariga chiqing. Deraza ortidan qarash yetarli bo’lmaydi. To‘g‘ridan-to‘g‘ri quyoshga yoki osmonga qarang ya’ni ochiq havoda bo‘ling.
Inson organizmi shunchaki go‘sht va suyakdan iborat emas, u yorug‘lik bilan boshqariladigan murakkab mexanizm. Quyoshni shunchaki issiqlik manbai deb emas, balki organizmimizdagi barcha jarayonlarni sinxronizatsiya qiluvchi vosita deb tushunish kerak.
Biz ming yillar davomida quyosh ostida rivojlanganmiz. So‘nggi 50-100 yil ichida to‘rt devor orasiga qamalib qoldik. Bu biologiyamiz uchun katta stress. Biz hozir "yorug‘lik ochligi" holatida yashayapmiz, buni D vitamini tabletkalari bilan to‘liq qoplab bo’lmaydi. Quyoshsiz sifatli uyqu bo’lmaydi, uyqusiz esa ertangi ish samaradorligi tushib ketadi.

🏋️
Uyqu erkaklar uchun 1-raqamli dori
Erkaklar sog’lom bo’lish siri sport, mehnat yoki qimmatbaho vitaminlarda deb o‘ylaydi. Aslida tabiat bizga eng kuchli "doping" uyquni tekinga bergan.
Bir haftalik sifatsiz uyqu erkak kishidagi testosteron darajasini 10-15 yilga "qaritib" yuboradi. Sifatli uyqu esa bu gormonni tabiiy ravishda cho‘qqiga chiqaradi. Testosteronning pastligi erkak kishida "majburman" degan yuk paydo qiladi. Natijada endi u qiyinchiliklarni yengishdan zavqlanmaydi va har qanday kichik muammo ulkan stressga aylanadi.
Yoki boshqa misolni olsak, yigitlar mushaklari zalda o’sadi deb o’ylashadi. Ammo mushaklar zalda emas, uyqu vaqtida o‘sadi. Aynan chuqur uyqu fazasida o‘sish gormoni (HGH) eng yuqori darajada ishlab chiqariladi. Mantiqiy jihatdan yondashsak, zalda shug‘ullanish mushaklarga beriladigan "buyruq" bo’lsa, uyqu o‘sha buyruqni "ijro etish" jarayoni hisoblanadi. Bundan tashqari uyqu yetishmasa, miya grelin (ochlik gormoni) oshirib, leptin (to‘qlik gormoni) tushirib yuboradi. Natijada siz shunchaki ko‘p ovqat yeyishni boshlaysiz va ortiqcha vaznga ega bo’lasiz.
Uyqu dangasalik emas, balki strategik investitsiya. Agar siz ko‘p va samarali ishlashni xohlasangiz, ko‘p va sifatli uxlashingiz kerak.

🧠
Nega uxlash oldidan miya “fikrlar fabrikasiga” aylanadi?
So’rovnomadagi uxlashga yo’l qo’ymaydigan yana bir muammo miyadagi o’y-fikrlar edi. Bugun shu haqida gaplashamiz.
Kun bo‘yi miyamiz minglab signallar (ish, telefon, muloqot, shovqin) bilan band bo‘ladi. Bu vaqtda ongimiz "tashqi rejim"da ishlaydi. Uxlashdan oldin esa miya tashqi stimullardan uziladi. Endi uning ixtiyorida faqat "ichki arxiv" qoladi. Shu paytgacha shovqin ostida qolib ketgan barcha o‘y-fikrlar, reja va xavotirlar navbatma-navbat yuzaga chiqadi.
Odatda bundan chalg’ish uchun telefonda o’yin o’ynaymiz yoki reels ko’ramiz. Natijada
kechagi postda
aytilgan tuzoqqa tushamiz. Bu muammodan qutulishga yordam bermaydi. Aksincha tanamiz va miyamizni battar zo’riqtiradi.
Biz uxlamoqchi bo‘lganimizda, miya "xavfsizlik xizmati" kabi ishga tushadi va sizga "Mana bu ish bitmadi, ertaga bunga nima deysan, u nega bunday dedi?" kabi eslatmalarni yuboradi. U bu orqali sizni "himoya qilmoqchi" bo‘ladi. Miyangiz sizga dushmanlik qilmayapti, u shunchaki "ish jarayoni"ni yakunlay olmayapti xolos. Unga hammasi yaxshi degan signal yuborishingiz kerak.
Miyaga "o‘ylama!" deb buyruq berish olovga moy sepishdek gap, chunki bu buyruqning o‘zi ham miyada yangi fikrni uyg’otadi. Buning o‘rniga fiziologik usullardan foydalanish kerak.
Neyrobiolog
Andrew Huberman
ta’kidlashicha, uxlash uchun tana harorati 1-2 darajaga tushishi shart. Faol fikrlash (miya metabolizmi) esa bosh sohasida qon aylanishini va haroratni oshiradi. Natijada tana soviy olmaydi va uyqu fazasiga o‘tolmaydi.
Bu muammodan samarali chiqish usuli to’g’ri nafas olishda. Uzun nafas olib chiqarish charchagan asabni sokinlashtiradi. Natijada yurak urishi sekinlashadi va miyaga "hamma narsa xavfsiz, uxlash mumkin" degan kuchli biologik signal yuboradi.
Bu uchun
4-7-8 texnikasi
dan foydalaning:
😮‍💨
4 soniya burun orqali nafas oling
🫁
7 soniya nafasni ushlab turing
😮‍💨
8 soniya davomida og‘iz orqali sekin chiqarib yuboring